Marzo es el mes de la concientización sobre el sueño.
¿Das vueltas y vueltas toda la noche? ¿Te despiertas antes del amanecer y no puedes volver a dormir? ¿Le resulta difícil a la deriva?
A medida que una mujer envejece y experimenta diferentes etapas de la vida, los cambios hormonales pueden alterar la cantidad y la calidad del sueño, afectando tanto la salud mental como la física. ¿Las buenas noticias? Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su sueño con algunas modificaciones en el estilo de vida.
Según un estudio reciente, las mujeres de mediana edad deberían aspirar a obtener siete horas de sueño ininterrumpido y de calidad cada noche. Dormir lo suficiente debe estar en la parte superior de la lista de hábitos saludables, al igual que comer sano y hacer ejercicio regularmente. Pero con el estrés de la vida cotidiana y los giros corporales, incluida la menopausia, ¿cómo aumenta sus posibilidades de dormir lo suficiente de manera constante?
Comienza con hábitos de sueño saludables. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, o permanecer dormido, los malos hábitos de sueño podrían ser los culpables. Si es así, considere reiniciar hábitos de sueño saludables.
Le pedimos al médico del sueño Michael J. Breus, PhD, psicólogo clínico, diplomático de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, que compartiera sus mejores hábitos de sueño saludables para capturar ZZZ de alta calidad.
Lista de control del sueño
1. Elija una hora para despertarse y respétela los siete días de la semana
Olvídate de “dormir hasta tarde los fines de semana”. Dormir bien tiene que ver con la consistencia. “Si es posible, despiértese según su cronotipo, su horario de sueño genético interno”, dijo Breus. Tenga en cuenta que usted no elige su propio estilo de tiempo. Él te elige. “Tu cuerpo tiene un momento favorito en el que le gusta levantarse e irse a la cama”, dijo Breus, como un madrugador o un ave nocturna. (Haz este cuestionario para averiguar tu cronotipo). Pero tu cronotipo cambia con el tiempo. “A medida que las mujeres se acercan y entran en la menopausia, comienzan a despertarse un poco antes de lo habitual”, dijo Breus. Esto afecta tanto a la cantidad como a la calidad del sueño.
Breus anotó que, en comparación con las mujeres más jóvenes que normalmente experimentan los niveles más altos de calidad del sueño, las mujeres mayores tienden a dormir menos horas cada noche. Es decir, debido a los cambios físicos en el cuerpo a medida que las mujeres envejecen, naturalmente comienzan a levantarse más temprano, incluso si no quieren. Es por eso que Breuss enfatiza la importancia de mantener una hora de despertar constante, incluso si la hora de despertar cambia a medida que la mujer envejece. Por ejemplo, si tiene 50 años y ahora se despierta automáticamente a las 6 a. m. en lugar de a las 7 a. m. (como lo hacía a los 40), no intente “dormir” los fines de semana para ponerse al día. Las 6 a.m. se convertirán en “la nueva normalidad”.
2. Sigue una rutina matutina
Lo que hace durante el día prepara el escenario para una mejor noche de sueño y comienza con los hábitos de levantarse por la mañana. Cosas simples como la exposición a la luz, mover su cuerpo y respirar profundamente ayudan a que su cuerpo pase de sentirse somnoliento a sentirse alerta. Según la Fundación Nacional del Sueño, los hábitos saludables durante el día también conducen a niveles más bajos de estrés y una mejor salud en general. Y la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales dice que una buena rutina matutina puede aumentar su energía, productividad y positividad.
¿Necesitas algunas ideas? Breuss sugiere esta rutina matutina de muestra.
- Siéntese, pase las piernas por el borde de la cama y respire despacio y profundamente 15 veces. Esto despierta el sistema respiratorio y te ayuda a entrar en el presente.
- Beba un vaso de agua para ayudar a reemplazar el litro completo de agua que pierde durante el sueño a través de la respiración, el sudor y los aceites de la piel.
- Camine hacia una ventana o (idealmente, camine afuera) y obtenga 15 minutos de luz solar directa sin anteojos de sol. (¡Pero no mires directamente al sol!) Esto ayuda a cerrar el grifo de la melatonina en tu cabeza y ayuda a borrar la niebla mental por la mañana.
3. Elimina temprano la cafeína y el alcohol
La vida media de la cafeína es de seis a ocho horas, lo que significa que la mitad permanece en tu sistema después de ese período de tiempo. Por ejemplo, si bebe tres tazas de café a lo largo del día (la última taza a las 2 p. m.), aproximadamente el 50 % de esa cafeína todavía está en su cuerpo a las 10 p. m. Breus dijo que la cafeína afecta en gran medida su capacidad para entrar en el sueño de onda lenta. , o sueño profundo, por lo que no solo no podrá conciliar el sueño, sino que sufrirá una mala calidad del sueño. “Las mujeres que están pasando por la menopausia tienden a sentirse aturdidas, por lo que pueden excederse con la cafeína”, dijo Breus. Eliminar la cafeína al menos a las 2 p. m. te da una oportunidad de luchar. Esto se aplica a cualquier alimento o bebida que contenga cafeína, incluidos el café, el té, las gaseosas y especialmente las bebidas energéticas.
Lo mismo para el alcohol. Elimina el alcohol tres horas antes de acostarte y limítate a dos tragos. “El alcohol es la ayuda para dormir número uno en el mundo”, dijo Breus, citando cómo las personas beben para dormir más que cualquier otra cosa que hacen para ayudarse a conciliar el sueño. Esto es problemático porque el alcohol afecta negativamente el sueño. “Al principio, el alcohol te da un poco de sueño de ondas lentas, pero luego caes en espiral y pierdes mucho sueño REM. [rapid eye movement] Él dijo. El sueño REM juega un papel importante en el aprendizaje, el almacenamiento de recuerdos y la estabilización del estado de ánimo.
Mira: Cómo dormir bien por la noche >>
5. Deja de hacer ejercicio cuatro horas antes de acostarte
Debe hacer ejercicio todos los días por muchas razones, y Breuss dijo que es una de las formas más fáciles de mejorar la calidad del sueño. ¿Por qué? Porque el ejercicio te ayuda a conciliar el sueño más rápido, a dormir más renovado y a despertarte con menos frecuencia. “Sin embargo, si es demasiado cerca de la hora de acostarse, dentro de las cuatro horas, aumenta la temperatura corporal central”, dijo Breus. Para que pueda dormir, la temperatura central de su cuerpo debe bajar, no aumentar, de ahí el límite de condición física.
6. Mantén la calma
Cambiar los niveles de estrógeno durante la perimenopausia puede contribuir a una serie de síntomas (como sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor), todos los cuales pueden interferir con el sueño. Para aliviar los sofocos que interrumpen el sueño, Breus sugirió mantener fresca la temperatura del dormitorio, encender ventiladores y usar sábanas livianas. Otros buenos consejos: evite tomar un baño o una ducha caliente justo antes de acostarse, use ropa holgada hecha de fibras naturales para dormir y evite comer comidas picantes (pueden provocar la sudoración).
Lea “Los 10 síntomas principales de la menopausia” >>
7. Guarda los dispositivos
De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, la exposición a cualquier tipo de luz evita que su cuerpo produzca melatonina, una hormona que afecta su ciclo de sueño/vigilia, lo que se conoce como ritmo circadiano. Pero la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos (como teléfonos celulares, tabletas y televisores) afecta más la producción de melatonina. Trate de guardar sus dispositivos dos o tres horas antes de acostarse para limitar su exposición a la luz azul.
8. Crea una rutina para la hora de dormir
Así como una rutina matutina lo ayuda a despertarse, una rutina nocturna ayuda a su cuerpo y mente a dormir. Combine algunos hábitos de higiene personal (como cepillarse los dientes y lavarse la cara) con algunos hábitos cómodos de cuidado personal. Algunas personas disfrutan meditar, leer un libro, hacer yoga, estirarse o escuchar música relajante. Encuentra el que mejor se adapte a tus necesidades.
Seguir esta lista de verificación del sueño puede ayudarlo a mejorar su capacidad para quedarse dormido para dormir bien por la noche y despertarse sintiéndose renovado a la mañana siguiente.